Guida pratica
Apri il piano.
Prendi confidenza con il diario.
Hai attivato il servizio e generato il programma? Tieni questa guida a portata di mano per la prima seduta. Non cambia le prescrizioni del tuo piano.
01 · Apri la seduta
Da Oggi o dal Piano: decidi tu quando iniziare.
Accedi con l’email del tuo account. Da Oggi trovi la prossima seduta proposta. Per scegliere un’altra seduta, apri Piano, seleziona la settimana disponibile e tocca Inizia seduta nel giorno che vuoi svolgere. Prima di cominciare, leggi esercizi e indicazioni: i video disponibili si consultano direttamente da Piano, senza avviare la seduta.
Se il programma non è ancora disponibile, completa prima i passaggi richiesti dall’app. Per una seduta già completata trovi Rivedi diario.
02 · Leggi le indicazioni
Una riga, tutte le informazioni essenziali.
Tre serie da otto ripetizioni, con obiettivo di circa due ripetizioni in riserva e due minuti di recupero.
Le unità possono cambiare: alcuni esercizi prevedono metri o tempi invece delle ripetizioni. Segui sempre il testo del tuo programma.
L’icona video vicino al nome compare quando è disponibile un riferimento. Guarda la spiegazione senza sostituire variante, carico o altezza prescritti con quelli del video.
03 · Registra una serie
Segna quello che hai fatto, non soltanto quello previsto.
- Inserisci o correggi carico e ripetizioni nei campi disponibili.
- Valuta l’RPE della serie, quando presente.
- Tocca S1, S2, S3… per segnare la serie completata.
La spunta nell’intestazione Serie completa tutte le serie dell’esercizio: usala solo se le hai realmente svolte. Puoi correggere i valori e deselezionare una spunta inserita per errore.
Quando spunti una serie con il carico vuoto, l’app riprende l’ultimo carico inserito nelle serie precedenti dello stesso esercizio, se presente. Controllalo e modificalo se necessario. Il simbolo ⓘ accanto a kg ricorda questa regola.
04 · RIR e RPE
In scheda leggi i RIR. Nel diario segni gli RPE.
RIR prescritto = obiettivo. RIR significa ripetizioni in riserva: quante ripetizioni dovresti poter ancora eseguire bene alla fine della serie. RIR 2 significa fermarti con circa due ripetizioni in riserva, non eseguirne soltanto due.
RPE inserito = sforzo realmente percepito. Dopo la serie, nel campo RPE registri quanto è stata impegnativa su una scala da 1 a 10: più il numero è alto, meno ripetizioni avevi in riserva.
Non copiare il numero RIR nel campo RPE. Chiediti: “Quante ripetizioni avrei ancora potuto fare con una buona tecnica?” e usa questo confronto.
| RPE da registrare | RIR stimati a fine serie |
|---|---|
| 10 | 0: nessuna ripetizione in riserva |
| 9 | Circa 1 ripetizione in riserva |
| 8 | Circa 2 ripetizioni in riserva |
| 7 | Circa 3 ripetizioni in riserva |
| 6 o meno | Circa 4 o più in riserva |
È un confronto orientativo, non una misura esatta. Ai valori bassi non serve attribuire un numero preciso di ripetizioni: RPE 1-5 indica uno sforzo via via più lieve.
04 · Un esempio pratico
L’obiettivo è una cosa. Il risultato va registrato com’è.
Esempio: 3 serie da 8 ripetizioni, RIR 2. Il carico dovrebbe consentirti di completare le otto ripetizioni mantenendone circa due in riserva.
- Dopo otto ripetizioni ne avevi circa due in riserva? Registra RPE 8.
- Ne avevi soltanto una? Registra RPE 9, anche se l’obiettivo era RIR 2.
- Ne avevi circa tre? Registra RPE 7.
Non scegliere RPE 8 solo per farlo coincidere con la scheda. Valuta ogni serie appena conclusa, non il fiatone, il dolore o la fatica generale dell’allenamento. Il riepilogo finale della seduta è una valutazione diversa.
All’inizio è normale avere dubbi. Autovalutarsi e autoregolarsi richiede esperienza. Con la pratica e registrazioni sincere puoi diventare più preciso: confronta le sensazioni a parità di esercizio e tecnica, senza pretendere una precisione perfetta.
Usa lo scostamento dall’obiettivo per scegliere con prudenza il carico delle serie successive, senza cambiare serie, ripetizioni o recuperi prescritti. Non serve arrivare al cedimento per verificare la stima.
Questa scala riguarda le serie di forza: non applicarla automaticamente a sprint e salti. Compila solo i campi presenti. L’icona ⓘ accanto a RPE ricorda la distinzione anche nell’app.
05 · Recupera
Il timer parte dalla spunta della serie.
Quando completi una singola serie, il recupero parte automaticamente se previsto per quell’esercizio. Puoi metterlo in pausa o chiuderlo dai suoi comandi.
La spunta totale dell’esercizio serve a registrare tutte le serie: non sostituisce il ritmo serie → recupero. Mantieni i recuperi prescritti, senza accorciarli per finire prima.
06 · Verifica il salvataggio
Aspetta la conferma, poi chiudi.
Le modifiche vengono salvate automaticamente. Durante la registrazione puoi vedere Modifiche da salvare… o Salvataggio…; la conferma è Salvato.
Se compare Salvataggio non riuscito, ripristina la connessione e tocca Riprova. Il solo ritorno della rete non basta: attendi Salvato prima di chiudere o ricaricare. Non occorre modificare un valore corretto per ritentare.
Quando hai completato la seduta, compila il riepilogo richiesto e usa Conferma e chiudi. La chiusura attende il salvataggio: se non riesce, la seduta resta aperta. Se compare Diario modificato altrove, segui l’avviso prima di ricaricare: le modifiche locali non salvate possono andare perse. Se una serie non è stata eseguita, non segnarla come completata soltanto per chiudere il diario.
07 · Se qualcosa non torna
Una segnalazione utile è una segnalazione precisa.
Per un problema tecnico indica settimana, seduta, esercizio e messaggio visualizzato. La voce Segnala dolore o fastidio nell’esercizio raccoglie informazioni per il diario: non è una chat con un sanitario né un servizio di emergenza.
Pronto a usare il diario?
Rientra con l’email del tuo account. Non serve creare un altro account.